Старение — сложный процесс, сроки и особенности которого зависят от многих факторов. Большую роль в этом играют явления, которые человек не может изменить: наследственность, перенесенные ранее в жизни заболевания, тяжелая работа или особенности профессиональной деятельности. Но на многие факторы все же возможно повлиять, чтобы снизить риск опасных заболеваний, надолго сохранить хорошее самочувствие, улучшить качество жизни.

Здоровая активность
Умеренная активность и регулярное пребывание на свежем воздухе оказывают благотворное влияние на здоровье пожилого человека. У физически активных людей пожилого возраста отмечаются более высокие показатели работы сердечно-сосудистой системы, лучше сохраняется память и когнитивные способности, отмечается меньший риск падений.

Врачи рекомендуют заниматься физической активностью не менее 150 минут в неделю. Упражнения могут включать ходьбу, плавание, гимнастику, лечебную физкультуру. Необязательно заниматься спортом специально: активность может включать работу по дому или в саду, танцы, прогулки с собакой. Для предотвращения падений рекомендованы упражнения на баланс и координацию, силовые упражнения 2–3 раза в неделю. Чтобы физическая активность не нанесла вреда здоровью, следует согласовать ее с терапевтом.

По возможности, рекомендуется ввести в распорядок дня прогулки на свежем воздухе. Это улучшает иммунитет, активизирует работу сердечно-сосудистой системы, нормализует давление и кровообращение. Кроме того, движение улучшает сон и аппетит, помогает избежать профицита калорий, а значит предупреждает и накопление лишнего веса, который опасен для людей пожилого возраста.

Здоровое питание
С возрастом организм перестраивается, пищеварение замедляется, а хронические болезни, стоматологические проблемы и ослабление функции ферментативной системы препятствуют полноценному усвоению питательных веществ. Поэтому для пожилых людей особенное значение имеет сбалансированный рацион, включающий все основные нутриенты, витамины и минералы. Чтобы избежать набора веса и связанных с ним рисков для здоровья, пожилым людям рекомендуется следить за калорийностью питания — не более 2000 ккал в день для женщин и 2300 для мужчин.

Врачи советуют обязательно вводить в рацион пожилого человека:

• достаточное количество белка (нежирная курица, рыба, мясо, творог, кисломолочные продукты, белок яйца);
• полезные жиры в небольшом количестве (жирная рыба, растительное масло, орехи);
• сложные углеводы (крупы, фрукты, овощи);
• клетчатку и пищевые волокна для нормализации пищеварения и снижения сахара в крови;
• продукты с высоким содержанием полезных витаминов и минералов: капуста, морковь, зеленые и листовые овощи, томаты, ягоды, цитрусовые и т.д.
• Сахар, соль, переработанные продукты, покупные сладости, алкоголь следует ограничивать.

Достаточный сон
Достаточный сон позволяет сохранить память и когнитивные способности, улучшить самочувствие в течение дня. Суточная потребность в сне в зрелом возрасте не уменьшается — пожилой человек, как и молодой, должен спать не менее 7–9 часов в сутки. Но вот качество сна нередко ухудшается. Хронические боли, плохое самочувствие, недостаток физической активности днем или даже прием некоторых медикаментов могут препятствовать засыпанию и крепкому ночному сну. Хроническое недосыпание у пожилых людей вызывает раздражительность, депрессию, забывчивость, провоцирует падения и несчастные случаи.

Чтобы улучшить качество сна, рекомендуется выработать четкий распорядок и следовать ему: всегда ложиться и вставать в одно и то же время. По возможности следует избегать дневного сна, особенно во второй половине дня. Упражнения и физическую активность, напротив, желательно перенести на утренние часы. Если засыпанию препятствует плохое самочувствие, стоит проконсультироваться с врачом и проконтролировать правильность приема лекарств. Отказ от вредных привычек
Здоровый образ жизни в пожилом возрасте требует отказа от курения и употребления алкоголя. Некоторые люди считают, что, если они курили на протяжении всей жизни, отказ от этой привычки не принесет пользы в старости. Это не так: исследования показывают, что люди, которые бросили курить после 60 лет, живут в среднем на 4–5 лет больше курящих сверстников.

Отказ от курения и алкоголя в любом возрасте:

• уменьшает риск рака, инфаркта, инсульта;
• улучшает кровообращение;
• замедляет старение мозга;
• улучшает физические показатели.

Регулярные врачебные обследования

Здоровье в зрелом возрасте может ухудшаться. Регулярные чекапы, диспансеризация, профилактические обследования позволяют обнаружить заболевания на ранней стадии, когда многие болезни гораздо легче поддаются излечению или контролю. Важно, чтобы пожилой человек следовал всем рекомендациям врачей, например, не пропускал прием лекарств.